Dienstag, 29. Juli 2014

Muskelaufbau - Fettverbrennung

Im Urlaub hatte ich neben der Entspannung auch viel Zeit zum Nachdenken gehabt. Hierbei ist mir aufgefallen, dass ich neben dem Laufen so gut wie keine Workouts mache. Den Muskelaufbau habe ich sehr vernachlässigt! 

Mit dieser Situation bin ich nicht zufrieden!

Letztes Jahr hatte ich viele Workouts von Jillian Michaels (Shred...) in meiner Sportwoche eingebaut. Nach meiner Knie OP ist das erst einmal weggefallen und seitdem nicht wieder aufgegriffen worden.

Laufen verändert zwar schon den Körper, allerdings nicht so wie ich mir das gewünscht habe. Gerade, wenn es um die hartnäckigen Problemzonen geht (wer kennt sie nicht^^), dann ist es ganz schwer dort Veränderungen zu erzielen.

Ich möchte klein anfangen und es nicht übertreiben. Gerade beim Muskelaufbau habe ich immer den Fehler gemacht, dass ich es am Anfang sehr übertrieben habe und somit ein schmerzhafter Muskelkater kam. Folge: Mir ist die Lust vergangen.

In der August Cosmopolitan ist ein Workoutplan für die Pomuskulatur :D
10 Min. /Tag - 30 Tage. Diesen habe ich gestartet, da ich die Übungen allgemein sehr sinnvoll finden:


Squat
Wer kennt sie nicht - die Kniebeugen, hier sollte man sich aber über die richtige Ausführung informieren, damit man sich keine Verletzungen zuzieht!

Bridge
Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen, Knie aufstellen, das Becken anheben (bis der Körper eine Gerade bildet), Po anspannen, Schulterblätter zusammenziehen und 3 Sek. halten, danach wieder absenken.

Lunge
Großer Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie fast bis zum Boden absenken, das vordere Knie bleibt über der Ferse, der Großteil des Gewichts bleibt auf dem vorderen Bein, wieder aufstellen und das gleiche mit dem anderen Bein.

Bei diesem Workoutplan steigert sich die Anzahl der Wiederholungen von Tag zu Tag, bis man am Tag 30 bei 90 Squats, 60 Bridges und 70 Lunges ist. Ich bin gespannt ob ich das erreichen kann ;-)
Dazu finde ich die klassischen Workoutpläne in der Shape ganz interessant. Für die Armmuskulatur mache ich gerne Dips für den Trizep. Hierzu nehme ich einen stabilen Stuhl und mache 3x 10 Wiederholungen. Zudem Übungen mit 1-2kg Hanteln.

Demnächst möchte ich auch wieder meine Shred DVD nutzen, da ich damals sehr zufrieden mit den Ergebnissen von diesem Workout war! 



Ein Experte bin ich nicht auf diesem Gebiet, deshalb teile ich auch nur mit was ich für mich plane. Bei der Anzahl der Trainingseinheiten werde ich auf meinen Körper hören und nicht auf irgendwelche Vorgaben achten, da mir das Training Spass machen soll, sonst bleibe ich nicht am Ball.

Ich bin überzeugt davon, dass man ohne Muskelaufbau nicht richtig abnehmen/den Körper formen kann. Muskelaufbau und Ernährung in Kombination versteht sich.
Hierzu habe ich auch einen sehr interessanten Beitrag auf dem Blog von Thomas Bluhm gefunden:


An diese Tipps versuche ich mich so gut es geht zu halten und werde schauen ob es zielführend ist ;-)

Wie sieht das bei euch aus? Findet ihr Zeit für Workouts?
Was sind eure effektivsten Übungen?

Sonntag, 20. Juli 2014

Gardasee Urlaub 2014 - Riva del Garda

Zu einer etwas ungewohnten Uhrzeit (3 Uhr nachts) ging es am 07.07.2014 ab in den Urlaub. ROAD TRIP !

Die Fahrt haben wir mit vielen Pausen (u.a. an der Europabrücke) in 10h hinter uns gebracht und kamen nachmittags in unserem Hotel in Riva del Garda an.

Europabrücke
Österreich :)

Unsere neue Heimat für die nächste Woche war das Garda Sporting Club Hotel.


Wir haben das Deluxe Zimmer gebucht und hatten sehr viel Platz + einen schönen Balkon. Das Zimmer war top gepflegt, modern eingerichtet und hatte ein Doppelbad was wirklich sehr praktisch war.

Unsere Balkonaussicht war auch sehr cool. Zur einen Seite direkt auf die Poollandschaft, direkt davor die Tennisplätze und natürlich noch die hohen Berge :)

 
Leider hatte das Wetter in unserer Urlaubswoche nicht ganz mitgespielt und wir hatten Regen/Gewitter und einen frischen Wind. Für so ein Wetter hatten wir natürlich keine Kleidung mitgenommen. Diese Situation hat mich nun zum Besitzer einer neuen (teuren) Jack Wolfskin Regenjacke gemacht ^^ Diese kam dann auch gleich bei der Besichtigung des Varone Wasserfalls zum Einsatz.

Zum Glück war es aber nicht ganz so schlimm und wir hatten vorallem zur Mittagszeit auch sonnige Tage! Diese verbrachten wir am Pool oder auf dem Tennisplatz. Das Hotel hatte auch ein Schwimmbecken zum Bahnenziehen, was ich auch genutzt habe.


Wir waren sogar einmal Laufen. Vom Hotel zur See Promenade und zurück ca. 6km. Allerdings war das eine sehr negative Erfahrung. Wir gingen zwar früh los aber es war nicht früh genug! Wir waren mehr damit beschäftigt Leuten auszuweichen als gemütlich zu laufen. Zudem schien die Sonne sehr stark und es war weit und breit kein Schatten auf der Strecke. 

Ich muss wohl nicht extra erwähnen, dass die Pizza, Pasta, Eis und der Aperol Sprizz in Italien am Besten schmeckt :D Es hat sogar so gut geschmeckt, dass ich ganz vergessen habe Fotos davon zu schießen.

Meine Lieblinseissorte war definitv Nocciola (Haselnuss).
Meine Lieblingspizza war klassisch belegt: Tomaten, Mozzarella und Rucola.
Mein Lieblingsdrink - eindeutig - Aperol Sprizz und Lemon Soda


Zum Essen und Trinken waren wir immer in Riva del Garda direkt unterwegs. Hier hat uns besonders gut die Pizzeria Maffei gefallen. Die Lokation war sehr schön und das Essen extrem lecker!

Das Beste Eis gab es in einer Eisdiele in Arco (eins der bekanntesten Klettergebiete Europas).

Das Halbfinale und Finale der WM haben wir direkt am Hafen von Riva verfolgt :)


Zum Abschalten und Entspannen war es der perfekte Urlaub.

Habt ihr schon Urlaub am Gardasee gemacht?
Was gefällt euch dort am Besten?

Samstag, 5. Juli 2014

Ich bin dann mal am See :)

Irgendwie fliegt die Zeit nur so. Jetzt steht tatsächlich schon unser Sommerurlaub vor der Tür :)

Es geht für 7 Tage an den Gardasee in das schöne Riva del Garda (ganz im Norden). Hier waren wir 2010 schon einmal und nach einer Seeumrundung haben wir für uns festgestellt, dass es die schönste Gegend am See ist!

Wir haben uns diesmal ein Sporthotel gebucht, da wir in den 7 Tagen nicht nur faulenzen wollen :D Geplante Sportarten sind: Schwimmen, Laufen, Fahrradtouren, SUP (Stand up Paddle) und Tennis. Zudem freue ich mich auch schon auf das köstlische Essen, besonders das Eis (auch wenn nicht laktosefrei - aber Italien ohne Eis geht nicht) :)


Hier ein paar Fotos von Riva del Garda 2010:






Ich wünsche euch eine schöne Woche :)


Mittwoch, 2. Juli 2014

Erstes Laufevent - 5km - Apfellauf 2014

Am Sonntag war es soweit, mein erstes Laufevent stand an!
Mein Mann und ich haben beschlossen beim Apfellauf (einem regionalen Lauf) zu starten. 

5km - ohne Zeitmessung

Am Samstag Nachmittag haben wir uns schon die Startunterlagen abgeholt damit wir am Sonntag keinen Stress haben. Hier konnten wir auch schön die Strecke abfahren und einen ersten Eindruck bekommen.

Die Startunterlagen bestanden aus der Startnummer, vier Sicherheitsnadeln zum Befestigen und Gutscheinen für Essen und Trinken sowie demTaschendepot.



Das Wetter sah leider das ganze Wochenende nicht rosig aus und am Samstag Abend kam richtig stark der Regen runter, zum Teil gab es auch Gewitter. Das hat etwas die Freude gedrückt.

Ich habe meinen Rucksack gepackt mit Wasser, Handtuch, MP3 Player und den Startunterlagen sowie etwas Wechselkleidung für die Heimfahrt. Meine Laufsachen habe ich mir ebenfalls schon rausgelegt.

Am Sonntag klingelte dann um 07:00 Uhr der Wecker und es wurde direkt gefrühstückt. Bei mir gab es wie immer mein Müsli (5 Korn Müsli, Haferflocken, etwas Crunchy und Haferdrink + Kaffee) - wenn genug Abstand zum Lauf ist, liegt es mir nicht schwer im Magen.

Wir hatten ca. 40 Min. Anfahrt, deshalb sind wir zeitig losgefahren. Am Parkplatz gab es einen Shuttlebus, den wir ohne große Wartezeit direkt bekommen haben. Somit waren wir ca. 45 Min. vor dem Lauf schon am Startplatz und konnten unsere Taschen abgeben, die Startnummer am Shirt befestigen und uns etwas umsehen.
Die Organisation war wirklich klasse. Überall waren Tische und Bänke aufgebaut, es gab Essens- und Trinkausgaben, Musik...

Um 10:00 Uhr ging der 5km Lauf für die Leute mit Zeitmessung los. Um 10:05 waren wir an der Reihe. Angeboten wurde zudem ein 10km Lauf, der um 11:00 startete.



Ich habe beschloßen mit MP3 Player zu laufen, allerdings hatte ich diesen die meiste Zeit aus und zukünftig werde ich auch keinen mehr mitnehmen. Bei so einem Lauf möchte man doch irgendwie mehr von seinem Umfeld wahrnehmen.

Die Laufstrecke war eine Straße zwischen zwei Ortschaften, die extra für den Lauf gesperrt war und an einer wirklich schönen Naturlandschaft vorbei führte! Zieleinlauf war im nächsten Ort. Der Rückweg wurde zurück gelaufen/gewalkt. Also waren wir insgesamt auch 10km unterwegs. Da es sehr windig und frisch war und ich mich auf dem Rückweg nicht erkälten wollte musste ich mir leider eine Jacke umbinden. Ich hasse es mit etwas Umgebunden zu laufen. Ohne hätte ich den Rückweg aber nicht ausgehalten und mich schlimmstenfalls erkältet. Zum Glück blieb es zumindest trocken bis auf etwas Nieselregen am Anfang.

Mein Mann und ich haben zur gleichen Zeit mit dem Laufen angefangen und sind auf einem Level. Bei unseren 5km Trainingsrunden hatten wir immer Zeiten von 30-35 Min. gehabt. 
Beim Apfellauf hatten wir das erste Mal eine Zeit unter 30 Min. - 27:18 - über die Zeit haben wir uns sehr gefreut. Wir sind aus Spass und ohne offizielle Zeitmessung gestartet aber trotzdem schaut man auch gerne auf sowas ;-)

Als wir wieder am Start angekommen sind, ging es direkt zum Taschendepot damit wir uns unser Freigetränk und Essen abholen konnten :D

Pausieren nach dem Lauf

 Lecker hessischer Äppelwoi :)

 Unser Finisher Shirt 

Meine Laufwoche vor dem Lauf


Mein erstes Laufevent fand ich sehr schön! Die Veranstaltung war nicht so ein riesen Event wie der Women´s Run z.B., für den ersten Lauf fand ich das aber ganz angenehm. Es gab kein Drängeln oder langes Warten und alles lief reibungslos ab.
Das Wetter hätte besser sein können, zum Glück blieb Gewitter und starker Regen aus :-)
Bei dieser Laufveranstaltung war ich bestimmt nicht das letzte Mal dabei. Nächstes Jahr dann mit offizieller Zeitmessung oder der 10km Lauf, mal schauen! 

Was war euer erstes Laufevent? Klein? Groß? 5km? 10km? ;-)